拉伸的瑜伽动作教程

1.高手支几招 瑜伽动作,利于拉伸身体,美化形体的

以下是一些动作

只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

(五)做一个长度乃厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

2.瑜伽腿部拉伸动作

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!

1

蹲坐式+束角式

山式站立,双脚打开略大于髋

脚尖外展,呼气,屈膝下蹲

双手胸前合十,手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展,呼气继续向下加深

背部立直,膝盖手肘相对抗

坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌

吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气,躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开,抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾,脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展,呼气俯身向下

保持背部延展,双手向前伸直

随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

抬右腿向上,右脚放在左大腿上

右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

坐立在垫子上,屈双膝

左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧

双腿根部交叠,双膝在一条直线上

吸气脊柱延展,呼气身体向前

双手空杯状,撑在双腿前侧

呼气,身体继续向前向下

手指尖向前延伸,腹部找双腿

保持5-8个呼吸,换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立,双腿向前伸直

屈右膝,右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱,呼气直背前屈

双手抱住脚掌,腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸,换另一侧练习

山式站立,双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下

头部自然放松,保持5-8个呼吸

解开双手,抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立,双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下

手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后

呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝

额头贴靠小腿,保持5-8分钟

呼气,身体向右扭转,重复练习

吸气回正身体,呼气俯身向下

手指尖向远延伸,拉长侧腰

腹部找向大腿,保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立,屈双膝,双手放脚两侧

右脚向后撤,膝盖脚背贴地

吸气手臂上举,脊柱立直

呼气,沉髋向下,展臂后弯

吸气回正身体,呼气向右扭转

右手抓右小腿,左手指向斜上方

左膝向外打开,左腹股沟向后拉

沉髋向下,眼睛看向右手方向

解开右手,落左手在左大腿上

屈右膝,脚跟靠近臀部

呼气,右手抓右脚,拉向臀部

左手帮助左膝向外展开,肩放松

保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作

瑜伽,让双腿更修长~

3.想学瑜伽,先从这几个简单的拉伸动作开始

#颈部拉伸#动作要领:双手往2113后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。

拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口5261前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。适用人群:长时间使用电脑的上班族、司机4102等#手腕伸展#动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序1653猿、专编辑、牙医等#双手反扣推天空#动作要领:吸气,双手从侧边拉高到头顶,吐气,踮脚,十指互扣反掌往天空推,吸气停留,吐气踩回地板,上下重复5次。

拉筋tips:当手往上方拉时,肩胛骨要往下稳定属,不要耸肩。适用人群:长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

拉伸的瑜伽动作教程

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