头部练习的瑜伽动作(初学者怎么练好瑜伽的头倒立动作)

1.初学者怎么练好瑜伽的头倒立动作

1 曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。

3 将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态

4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。

5 吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,然后轻轻倒序回到步骤1,接着做"儿童式"作为休息姿势,令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直,不要左右倾斜。

2.哪些瑜伽动作缓解头疼

哪些瑜伽动作治头痛

1、挂腿式

做这种瑜伽动作,首先你要准备的是两条毯子、舒眼枕头、一张椅子这些工具。

将毯子置于椅子及地板上,侧坐于椅子前,身体慢慢躺于毯子上让背部完全平贴。 双脚弯曲放在椅子上,双手手心朝上,可以将舒眼枕放置于眼睛上舒缓眼压,最少停留5分钟。

可以起到舒缓自己紧张的神经。从而舒缓自己的头痛。但是值得注意的是身体虚弱的人要记得盖上毯子。

2、站立前弯休息式

椅子、毯子。

准备一张椅子,上面放置一条毯子于前方。双脚打开与肩同宽。

吐气,身体往前弯曲双手环抱手肘,额头贴近毯子,保持呼吸停留1~2分钟,或是依情况停留更久。

在停留的同时要使自己的背部完全的伸展开来,同时使你的腹部微微的收起,膝盖一定要伸直。感觉自己像大树在扎根一样。

可以放松上背及颈部肌肉,加强头部血液循环,减轻头痛症状。

3、头部放松式

背部立直,右手五指并拢,扶住后颈部。

左手半握拳放在膝盖上,内脏器官放松,保持自然呼吸8~10秒。

双腿盘坐在地面,双手五指交叉抱住头部,脊柱放松,下颏回收,保持自然呼吸。

双手扶在双肩上,将肩后的斜方肌向前拉,吸气脊柱立直,呼气头向后仰,打开喉咙,胸部向前推,3~5秒。

吸气头抬起,呼气放松,自然呼吸。每天练习3~5次,完成式停留5~10秒。

这个动作强力伸展了头部后颈,能够促进头部后血管的血液循环,可以预防耳鸣、头昏、头痛、神经衰弱。

练习此式时,能将头尽量向前和向后拉伸,效果会更好,但不需勉强,重点是要能够体会头部的压按感与颈部的伸展感。

4、头部拧转式

双腿盘坐在地面,背部立直,右手半握拳放在右膝处,左手五指并拢放在头顶,保持均匀的呼吸。

将头部慢慢地向左斜上方慢慢地拧转。反方向做一次。每天练习2~3次,完成式停留5~10秒。可将意识集中于头顶,注意保持顺畅的呼吸。

本式除了具有改善头痛、神经衰弱的作用,还具有预防白发,刺激新陈代谢,防止头皮屑的功效。

瑜伽可以治疗头痛吗

颈部的姿势不良,如长时间注视电脑、电视屏幕,或是电脑屏幕太低、工作时间太长,而让颈部过度向前倾斜。

也有可能随着年龄增长或创伤而导致关节退化,如骨质增生、椎间盘突出等,使得颈椎失去正常曲线,颈椎骨关节活动力降低,连带影响了周围敏感的神经、肌肉与血管,使其产生不良收缩等,这些都是引发头痛最主要的原因。

3.初学者怎么练好瑜伽的头倒立动作

1 曲膝跪坐着,双膝并拢。

双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。2 将头置在"三角形"内。

头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。

其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。3 将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。

双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。

呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。

初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。

先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。

5 吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。

身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。

期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,然后轻轻倒序回到步骤1,接着做"儿童式"作为休息姿势,令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁10公分的位置跪下。

按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。

保持身体垂直,不要左右倾斜。

4.缓解头痛的瑜伽动作都有哪些

01|转动脖颈

① 找到一个适合你舒服坐着的位置,你可以盘腿坐在瑜伽垫上,或者坐在椅子上。

② 上半身保持正直,向右倾斜你的头,然后再向左倾斜,做几个来回。

③ 活动开后,再让你的头部围绕你的脖颈做顺时针旋转,转5圈后换个方向,做逆时针旋转。

02|猫式和牛式

猫式和牛式的习练,可以帮助活动你的脖颈,活化你的肩膀,增加你的大脑供血量,缓解你的头痛。

① 呈四角支撑状跪趴在垫子上,用手和膝盖支撑起身体,并确保你的大腿与垫子呈90度,手臂与垫子呈90度。

② 吸气时,下弯你的背部,让你的肚子放松,抬起你的头,目光朝上,并让你的尾椎骨指向天空,类似于牛的姿势。

③ 呼气时,把你的脊柱拱圆使之朝向天花板,想象你在把肚脐拉向你的脊柱,让腹肌在这个过程中用力,形似猫弓腰的姿势。

④ 来回重复这个动作5-10次。

03|单臂单膝支撑式

① 和猫式的起始动作一样,四角支撑跪趴在垫子上,确保大腿与垫子呈90度,手臂与垫子呈90度。

② 向后笔直伸展你的左腿,并保持与地面平行,保持臀部稳定,然后右手臂笔直向前伸出,五指分开掌心向下,手臂与地面保持平行。

③ 在这个姿势停留3-5个呼吸,然后换右腿和左臂,重复这个体式。

04|眼镜蛇式

这个体式在你保持上半身正直的时候,调节你的脖颈和脊柱。

① 俯卧在垫子上,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

② 当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩,感受脊柱的底部到头顶的延展。

③ 如果这个伸展腰椎动作对你来说很困难,你可以把手肘支撑在垫子上,保持腰部舒适即可。

④ 在这个动作保持5个呼吸。

05|骆驼式

骆驼式是瑜伽体式的经典体式,它可以增加脊柱的灵活性,还可以打开肩膀,灵活脖颈。

① 在垫子上保持跪姿,保持膝盖和臀部等宽的距离,上身保持正直。

② 让腰部向后弯曲,并将你的手放在你的脚后跟,并让头部向后仰,目光看向天空。

③ 臀部继续向前用力,在这个姿势进行3-5次深呼吸。

④ 你也可以选择让头部不向后仰,保持脖颈的舒适。

06|鹰式

鹰式能够伸展大腿、臀部、肩部及背部肌肉,消除肩背部僵硬感,还能提高身体的平衡感,缓解紧张的神经和情绪。

① 山式站立,双臂自然垂放在身体两侧,眼睛看向正前方,均匀地呼吸。

② 向上举起手臂,弯曲手肘,左手臂从上方压在右手臂上,双手肘关节重叠,掌心相对,双手合十,手指指向天空。

③ 抬起右腿,绕过左膝盖,用右脚脚趾勾住左腿脚踝内侧的上方部位,保持姿势20秒。

④ 保持平缓的呼吸,挺直腰背慢慢往下蹲,上半身向前倾,腹部尽量靠近大腿,双手慢慢打开,肩关节用力带动整个手臂一张一合,感觉自己像展翅飞翔的雄鹰,保持姿势30秒。

⑤ 松开双腿,放下手臂,回到初始姿势,换另一侧腿重复动作。

07|半脊柱扭转式

① 开始时,坐在瑜伽垫上,先弯曲左膝并放在垫子上,然后弯曲你的右膝,并把右脚移动到你的左膝之外。

② 保持上半身正直,然后用左臂环抱住你的右腿,并把右手放在你的骶骨后面,上半身向右手方向看。

③ 在这里保持5次深呼吸,然后重复另一侧。

5.瑜伽头倒立怎么做 熟记这五个要领

瑜伽倒立分为头倒立和肩倒立两种,对于头倒立瑜伽应该怎么练呢?常练习瑜伽头倒立有什么功效和好处呢?小编整理五个做好瑜伽头倒立的动作要领,希望对大家有帮助!

头倒立式瑜伽多练习是对人体有好处的,那么想要练好瑜伽头倒立的话,你知道怎么练吗?你又是否了解瑜伽头倒立带来的真正好处呢?不妨跟着小编一起好好的了解下吧!

头倒立瑜伽方法

1、曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。

3、将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态

4、牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。

5、吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。

瑜伽头倒立的好处

1、使脑细胞充满活力并得到强壮,从而增进入的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多,对松果腺和脑下腺(垂体)有益。也会消除失眠和记忆力衰退的症状。

2、还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力,预防动脉硬化;增进肤色的健康美;有助于防治脱发秃顶,防止听力衰退。

3、内脏器官也获得极为需要的休息。也增强双肺,有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味。刺激头皮,护发美发;保护视力。

4、头倒立式也使更体温暖,有助于消除便秘和治愈痔疮。这个姿式使两腿血管得到休息,对治疗静脉曲张有益。倒立也是治打嗝的最好方法。

瑜伽头倒立注意事项

患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免做“头倒立式”。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。

低血压者不宜一开始就做这姿势。

请勿随意郁动头部,否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。 完成“头倒立式”后,请立即做“儿童式”作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间,这样能令脑部及心脏处于水平位置,令血压恢复正常。

6.瑜伽头倒立体式如何练才能够完全不用靠墙

1、曲膝跪坐着,双膝并拢。

双手环抱双肘置于体前。放松双手,然后十指交叉紧扣,让两肘的距离与肩同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上;(见图一) 2、将头置在“三角形”内,头顶中心位置着地,后脑贴着两手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。

要保持颈部的前后侧都处于伸展舒适的状态,如出现颈部前、后侧有挤压的现象,均表示没有把头顶中心放在地上;(见图二) 3、始终以双手心抱着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部;(见图三) 4、只以脚尖点地,将双腿完全蹬直,双脚向自己的头部方向慢慢移近,直到背部充分伸展,身体有种想倒过去的感觉;(见图四) 5、稳稳地固定头部和手肘,收紧腹部肌肉,同时把臀部稍稍向后推。吸气,慢慢先将右脚抬起,弯曲膝盖,直至大腿贴向腹部(见图五) 6、当感到身体重心稳定以后,再慢慢抬起左脚,同样弯曲膝盖,让大腿贴向腹部, 收紧大腿肌肉,双脚并拢;(见图六) 7、保持两肘紧压地面,吸气,将大腿缓缓向上打开,直至腹部、大腿完全伸展向上与地面垂直;(见图七) 8、在保持头顶和两肘三点重心控制稳定的情况下,最后再将小腿向上伸展,这时整个身体完与地面垂直,始终保持腹部与背部的伸展,自然呼吸保持。

(见图八、图九) 完成最后一步之后,要注意保持的时间不可勉强过久。下落时,深吸一口气,然后将呼气的气力传递到腰腹和腿部上来,缓慢的落下双腿。

此时你会发现,体内有一种充满气息回流疏通的感觉。以婴儿式放松,缓慢的吸气,意识随着气血从头部缓慢的延伸到腹部,这样做还可以防止头晕的现象。

头倒立的另一种诠释是:倒立它真正的含义在于,瑜伽的行者,感受到这种倒立姿势状态下的一种艰辛,目的是对应你生命直立状态下的反观感受,当你能够在起身直立时,反观感受自身的这种状态,这既是倒立能够带给你的收获;在这个世界上,当你能够直立时,你便体会到了人类生命维持姿势的平衡能力。 切莫误解倒立的作用,把握好它的重点,它只是众多体位里的一种过程状态练习需要而已,生命中真正的体式王者,还是直立的身心和谐状态,并非是所谓的倒立。

当你能够在直立状态下,全面平衡自我的气血脉压能量时,你才算是一个健康健全的人。

7.做头倒立瑜伽,瑜伽初学者如何练习头倒立

倒立需具备力量、身体平衡能力,身体协调性等三个方面的要素。这三个要素必须有针对性的练习,主要练习力量和平衡,协调性则会在力量和平衡的练习中自然形成。具备了这三个要素,还得掌握倒立的练习技巧。倒立的姿势多种多样,主要分为手倒立、肘倒立,头倒立和头肘倒立等四类。其中的头肘倒立因为双肘与头部形成三角稳定支撑,完成难度相对小一些。

我之前是在中国瑜伽联盟学校学的瑜伽,现在已经在学高级瑜伽了,以前也觉的做头倒立是件很困难的事情,不过在学校学习到现在,这些动作已经变的很简单了。

8.在家里可以练习哪些瑜伽体式

如果你是一名初学者,其实我并不建议在自己在家里自己练习。因为每个人的身体素质不同,选择体位练习也是有一定针对性的,并非每个体位都适合任何人。你在家练习,不管是跟着书本或者CD还是根据自己平时接触瑜伽留下来的记忆,都不能详细的对每一个体位作出介绍。而且和实际上课相比,你的练习不具有互动性,所以你练习的正确性就无法知道,如果你是一名瑜伽习练者,你一定要明确一点,你做瑜伽体位时候的正确性会比你的深入度要重要的多,所以练习的时候不要太过在意自己动作的完美程度,而是要倾听自己身体最真实的呼唤,长久的练习之后,你就一定能做到越来越好。也正因此,所以如果你练习瑜伽还是在初级阶段,我建议你最好还是在专业场馆由专人指导更安全有效。

而如果你非常希望空闲时候在家自己也能练习,那么我想说,其实在家里练习的体位和在专业场馆练习的体位是没有分别的。并不是说在瑜伽馆能做的回家你就不能练习这个体位了,当然像一些危险性比较高的动作,最好还是有专业人士在一旁辅助你的时候更好。所以在家练习的话,我建议你可以多做一些简单易行,没有禁忌的动作。因为简单易行的动作不容易做错,没有禁忌的话又不会因为你的某些不注意或者不知道而产生安全隐患。比如:站立山式、猫弓背式,树式、摩天式、蝴蝶式(坐骨神经痛者注意垫高你的臀部,使你的臀部高于膝盖)。。.都很容易练习,同时又没有什么特别禁忌,平时可以多做。

头倒立是一个危险性很高的动作,如果你没有认真并且持续的练习瑜伽一段时间(最好是三个月以上),那么建议你都先不要做这个尝试,以免稍不小心就让自己受伤。因为这个动作对你身体的柔韧性、力量以及各个方面的打开都有一定要求,是一个被誉为瑜伽之王的体位,它基本上具备了其他瑜伽体位的所有功效。

下面我给出头倒立的联系方法给你,以作参考。

练习方法:(建议先靠墙练习)跪坐,双手臂置于地面,双手十指相扣放于离墙壁15-20cm处(注意十指相扣的双手应把最里面的小手指放于手心内),将头部抵在十指相扣的双手前方,吸气抬起膝盖伸直,双脚慢慢向前移动,在保证你腰背始终立直的前提下向前移动到你有失重向后的感觉后依次弯曲双膝离地,吸气抬起双腿向上,让小腿平行地面,完成半头倒立,再慢慢的向上伸直双腿,完成头倒立,保持均匀的呼吸,可以用腹式呼吸来缓解胸腔的压力,不要屏息。还原的时候,呼气直接有控制的落回双腿,做婴儿式或者月亮式放松。

动作要点:头顶、双肘触地,双肘承担身体重量,头顶尽量少承担或不承担身体重量。手肘不宜分开太大,小臂的角度尽量小于九十度。向上抬起双腿时,腹部用力,背部尽量延展,臀部、腿部尽量向上延伸,双脚跟要并拢在一起,可绷其脚面。

禁忌:高血压,心脏病,眩晕症以及颈椎、腰椎有疾病者,生理期者都不宜练习,同时在服药期间,吸烟饮酒后也不宜练习

头部练习的瑜伽动作

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