瑜伽的两种拉伸形式(瑜伽拉伸伸展的是什么)

1.瑜伽拉伸伸展的是什么

网络收集 很多人对瑜伽练习时伸展的是什么都处于模糊的状态,有人会说伸展的是筋,也有人会说伸展的是韧带等等。

在这里伸展的是什么我们要归类分析。 先了解几个概念:韧带的功能——加强并维护关节在运动中的稳定性,限制关节的活动范围不得超越生理范围。

如果韧带过度伸展我们的关节活动范围会变大,相对应的我们关节受伤的几率也会大大增加,关节的稳定会变差。韧带的一个特点是:可以被拉长,但是不会收缩。

也就是说韧带如果被过度拉长之后,是不可以自己收缩到原来的状态的。什么情况下我们会伸展到韧带呢?肌肉完全放松或者肌肉的保护意识下降时,外力作用在关节区域,就有可能伸展到韧带。

例如崴脚,一旦我们崴脚了就会经常崴脚就是因为崴脚时我们脚踝区域的肌肉保护意识下降,导致韧带的过度拉伸,韧带对脚踝区域关节的活动范围限制变小,就会出现习惯性崴脚。 如果是身体的其他关节,在肌肉完全放松时施加到关节区域的力超过了关节本身的负荷,也会导致韧带的伸展过度。

关节的稳定性就会受到影响,身体受伤的几率也会增加。所以在瑜伽练习过程中如果你的肌肉完全是放松的,有可能伸展的就是韧带。

这种伸展对健康是无益的,或者说是有害的。 其次:瑜伽的练习我们应该伸展什么? 再了解两个概念:肌肉和肌腱。

肌肉是由肌纤维组成的,肌纤维最短仅有1毫米,而最长的可达30厘米。肌肉是身体的动力系统,人体的一切活动动力来源均来自肌肉的收缩,而肌肉是通过肌腱附着在骨骼上的。

肌肉收缩产生的力通过肌腱传递到骨骼进而完成一些列的活动。肌腱缺乏收缩性,但是很坚韧,可以抵抗较大的张力。

肌肉在外力的作用下可以被拉长,当外力解除后被拉长的肌肉又可以恢复原状,这是肌肉的伸展性和弹性特点。基于肌肉的功能和本身的特点,在瑜伽练习时应该伸展的是我们的肌肉。

瑜伽的练习很容易忽略肌力和肌肉耐力的练习,如果只是单纯性的伸展,很容易导致韧带的受伤。而且被过度伸展的肌肉没有足够的力量时,肌肉也会过早的老化。

所以瑜伽的练习在伸展的同时也要兼顾力量和耐力的训练。

2.瑜伽拉伸,到底是在拉什么

拉伸到底意味着什么呢?首先,拉伸并不意味着去放松对软骨、关节囊、肌腱及韧带的限制,或者释放骨头之间的间隔。

软骨的限制就像一个垫圈,只允许做小范围的活动。关节囊围绕并保护着滑膜关节的光滑表面,如果尝试放松它们可能会导致严重的不稳定性。

韧带用于连接骨骼与骨骼,在伸长4%之前就开始撕裂。所以,你要知道!除非因为长期废用而出现不正常地缩短状态,否则过渡拉伸它绝对不是一件好事。

肌腱用于连接肌腹和骨骼,可以考虑拉伸它,但是它的结构类似于韧带,也是不允许过度拉伸的( 肌腱对柔软度的影响不到10%)。我们要做的是延长两种柔软的解剖结构——遍布四肢和关节的神经和肌腹。

事实上,在瑜伽中这两种组织必须通过全面的伸展从而科学的拉长。我们到底在“拉”什么?肌肉的只要被拉长一点,就可以为关节的活动范围带来可观的提升。

但是当我们拉伸肌肉时,我们是在拉伸肌纤维还是与肌肉相关的结缔组织呢?两者皆是。实验数据表明如果肌肉处在拉伸状态时,肌纤维会通过增加被称之为肌原纤维节的小收缩组织来增加长度。

相同的,如果肌纤维处在一个收缩的状态,肌肉会通过损失肌原纤维节来达到缩短的目的。增强身体延展性不仅仅需要增长肌肉纤维本身的长度。

其内部和周围相关结缔组织纤维,包括整个筋膜(包裹肌肉纤维的相关组织)和包裹单个纤维组织的伸展都是必不可少的。而这正是长时间拉伸的功效。

肌肉相关结缔组织会逐渐跟着肌肉纤维的拉伸而伸长,而肌肉作为一个整体拉长了,柔软性就也得到了提高。瑜伽能通过安全而有效的方式达到这个目的。

如果偶尔当我们想要收缩一些时,我们所要做的仅仅是停止拉伸。这时肌肉纤维会变短,其相关结缔组织纤维也会随之变短。

那我们接下来说神经。肌肉周围的神经要另当别论了。

它们对拉伸很敏感,但并没有强健到足以限制伸展。神经系统容许被拉伸仅仅是因为它们本身的组织结构呈现卷曲蜿蜒的状态,并且在相关结缔组织包容下的内部单独的神经纤维也是蜿蜒来回穿梭的状态。

在肢体拉伸过程中,周围神经穿过它们周边组织的总路径首先被拉伸,随着拉伸的继续深入,神经内部迂回蜿蜒的单个神经纤维也被拉伸(包含包裹神经的相关结缔组织在不损伤神经纤维的前提下,有足够的弹性以适应10-15%的额外拉伸长度)。如果没有相关结缔组织的包裹,神经系统是十分脆弱的,不仅会拉伸,还会被紧绷的肌肉、骨骼和韧带造成损伤和压迫。

然而,这种保护也不是绝对的,因为在极端情况下,这些包裹的组织的拉伸长度甚至超过了10%-15%已达到保护神经纤维安全的目的。早期征兆是麻木、敏感和刺痛,如果忽视这些征兆和感觉,那么可能会造成感觉和运动系统的损伤。

你最好的保护就是觉知和忍耐:意识到为什么神经拉伸是潜在的问题,并且当轻微的症状出现时有足够的耐心放慢练习的进度。如果神经性疼痛长期持续出现应当寻求专业帮助。

让我们在体式上感受拉伸 让我们用单腿弯曲坐姿,来观察肌肉是如何对拉伸做出回应的。首先,坐在垫子上,一腿向前伸直,把另一只脚靠在会阴处。

两条大腿基本呈现90度,身体正面处于两腿中间,脊椎扭转45度以正面对伸直的腿,然后前屈,双手不需举过头顶,也不需尝试从臀部就开始弯曲。双手放松,根据自身的灵活性放在伸出的大腿,小腿或者脚上。

保持这个体式半分钟,然后脊柱慢慢卷回,先从臀部然后是腰部, 最后抬起头部和颈部。身体回正,再换边练习。

这个体式很有益处,原因如下:第一,一只腿弯曲,只伸展一侧的腘绳肌。第二,这种体式不仅在某种程度上拉伸了两侧的内收肌群,也因为膝盖伸直一侧的延伸而更多加强了拉伸。

对于伸展单侧内收肌群,这可能算是最好的体式之一。最后,骨盆从45°的角度向前弯曲,对髋关节和下背部比臀部的拉伸产生的压力要更小,使得这个体式对于初学者来说更有益处。

当逐渐适应了这个体式之后,就可以尝试一些变化。将你的身体转向坐斜方(对大多数练习者来说,这样将会使右臀部抬离地面,这样也没有问题),然后将右手自两大腿中间的方向从地面向远处伸展。

这样右侧的内收肌会比前一个体式得到更大的拉伸,然后向左移到三分之二处的地方,略微减轻内收肌的张力,最后右移到距右侧的三分之一处增加内收肌张力。当感受完变化的体式后,再回到最初向右脚伸展的体式,你会更容易伸展到更远。

腘绳肌几乎和以前一样仍处于紧绷的状态,但是内收肌从延展的膝盖处得到了延伸。这个练习中拉伸幅度的增加,是由于克服了之前内收肌对伸展的部分束缚而获得的。

如果你仅仅将这些体式坚持了一分钟或者主要针对神经系统来拉伸,是可以使肌肉放松的。但是如果你有耐心,慢慢深入每一个体式,坚持多一些时间,肌原纤维节将会逐渐在内收肌和腘绳肌的肌纤维中增长,结缔组织会迟钝些。

增长的肌肉和结缔组织将会使你更深入得前屈。至于周围神经系统,如果你没有感觉到刺痛感,可以假设它们是没有问题的,但是如果有相关征兆,就说明它们需要更多的时间来适应肌肉的拉伸。

为了提高灵活性,需要经常练习一系列平衡体式,包括被动伸展。

3.瑜伽和拉伸有什么区别

很多人理解的瑜伽就是拉伸,因为我们现在练习的瑜伽就是如此。有舞蹈和武术基础的人,柔韧性都非常好,他们练习瑜伽体式感觉没有那么难,是不是说瑜伽和舞蹈武术,并没有什么不同呢?在印度,瑜伽是一种修行方式,静坐冥想被称为瑜伽,做出各种体式也被称为瑜伽,瑜伽有很多流派,那么到底什么是瑜伽?

《瑜伽经》是印度最完整的一部经典,它指导了很多哲人学习和练习瑜伽。可以说,现在很多与瑜伽有关的书籍,都是对《瑜伽经》的解读。《瑜伽经》里明确地说明了什么是瑜伽,约束心灵的变化就是瑜伽。

我们为什么要约束心灵的变化呢?因为我们的心灵很容易受到外界的干扰,比如,我们去逛街,一股香味扑面而来,我们开始寻找哪里是源头。最后发现,一家饼干店里,有很多人在排队,香味就是来自于那里。味道很香,又有很多人排队,一定很好吃。我们的心灵发生变化,直到我们吃到饼干,我们才会归于平静。

再比如,在商场里偶遇老同学,对方打扮时髦,光鲜亮丽,和对方闲聊近况。了解到对方刚在某城市买了一套房子,那里的房价高得吓人,而她的老公是某公司的大老板。你开始羡慕,继而嫉妒,觉得她以前人不好看,读书也不好,只是后来嫁了个有钱的老公,如今过着阔太的生活。自己每天还要幸苦工作,挣一些钱,还经常受气。你本来是高高兴兴地逛商场,她的出现扰乱了你的心灵,你闷闷不乐。

所以,如果我们不能约束心灵的变化,我们可能失去对自己体重的控制,失去对自己心情的控制。练习瑜伽,最终是为了约束自己的心灵。那么,我们又为何练习瑜伽体式,而不是直接控制心灵呢?

心灵很特别,如果我们直接控制,只会越来越不受控制。比如上面想吃饼干的例子,如果我们对自己说不要吃饼干,不要吃饼干。结果是,我们一直惦记着饼干。所以,心灵的变化是不能直接被约束的,我们得让自己专注于另外一件事情上。长期练习瑜伽体式,可以让你变得专注,更容易让心灵专注于某一点,这是印度的哲人们发现的。当你专注了,心灵也就得到了约束。所以,瑜伽与拉伸并不相同,瑜伽包含着更多的含义。

4.瑜伽的呼吸伸展式怎么做呢

瑜珈呼吸法: 你看了就了解了。

腹式呼吸法 1、身体放松,仰卧。 2、单手轻轻放在肚脐上。

3、吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。

4、吐气,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出。 胸式呼吸 1、仰躺或是背挺直坐着 2、吸气,将空气吸入肺部的位置。

你会注意到胸部的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往脊椎方向收入。 3、吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。

完全(瑜珈)呼吸 1、先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你胸部区域下半部的位置,渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置,尽量将胸部吸满,扩张至最大的程度。 2、吐气,先放松胸部的位置,在放松腹部的位置。

3、用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。

4、重复以上动作,如此循环。 安静时呼吸一次,可吸入500cc的空气 完全呼吸时,可吸入3000cc~3500cc的空气 差距相当于平常7倍的呼吸量 完全呼吸的益处 珈的完全呼吸法,它不仅提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。

同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,当然,也会让你整个人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。

瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。 相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源。

(整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明) 一 呼吸的分类 1 从呼吸的部位来分: 基本而言,呼吸分为腹式呼吸,胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。

腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。 胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。

唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 2 从呼吸的过程来分: 有屏息与不屏息二种。

而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。 3 从呼吸的功用来分: 有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。

二 呼吸法的配合 最重要的一点:练习瑜伽的呼吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。

而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。 基本的收束法介绍: 收束法的目的,一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位。

三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。 呼吸的收束法主要有三种: 1 下巴收束法:在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。

肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。 2 会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。

3 腹部收束法:一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉,一边向上移。

感觉腹部完全凹扁下去。

5.瑜加都有哪些种类

瑜伽种类详解ASHTANGA Ashtanga瑜伽运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起,进而创造出一个新的动作序列。

而这个瑜伽动作的序列过程就叫做vinyasa。Ashtanga瑜伽每一个动作都前后连贯,与人体呼吸保持协调一致,从而在运动中体验静思的神奇。

整套姿势的先后次序都经过精心设计,能调理身心,使人神清气爽。修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡,并改善心血管机能。

通过屏神凝气,调节气息,祛除心中杂念,达到内心平静。外张而内敛,形动而心静。

HATHA哈达瑜伽被认为是最古老的瑜伽,更被认为是所有瑜伽的起源,也是美国流行最广的瑜伽练习形式。它注重身体健康和意识练习,通过身体姿势,呼吸技巧,冥想训练达到建立一个健康的身体,平静而无杂念的头脑的目的。

它包含了近200个以上最重要的姿势,数百种变化形式,从而柔韧脊椎,提高内部器官,腺体,组织的循环功能。同时它也拉伸身体,加强身体各部位的联系,使身体更灵活,平衡性更佳。

KARMA POWER YOGA 力量瑜伽一般是指阿斯塔加瑜伽的西方版本,但实际上随着时间的积累它从其他形式瑜伽中借鉴了最主要的元素而形成了自己的特点。阿斯塔加瑜伽因其各姿势间快速的动作转变(称为微亚撒)而闻名。

其瑜伽动作较偏重肌肉训练的加强,重视身体耐力的训练。HOT YOGA 热力瑜伽练习法是一种包含了26个特定姿势,在一定时间内对整个身体的所有系统进行里外训练的方法。

它拉伸及加强了体内所有的肌肉,韧带和关节。在此训练中所有动作的先后安排都按照一定的顺序进行,每个姿势都是在为下一个姿势的训练做着肌肉,关节上的热身,同时也系统,有效的对内部器官,腺体和神经系统产生训练作用。

理想的房间温度控制在40℃和60%的相对湿度。在高温的房间内有助于学员在做深度拉伸动作时保护好肌肉,排出体内毒素(通过毛孔将毒素排出),降低血液粘稠度,清理循环系统,加速心跳增强心血管机能,使肌肉组织达到最佳状态,从而增加身体力量。

PILATES 普拉提尽管没有被认为是瑜伽的一种典型的种类,但它从瑜伽中吸收了不少动作,由约瑟夫派力特创始。约瑟夫派力特是一名体操运动员,拳师和马戏表演者,同时也是一名学习东方哲学的学生,比如瑜伽和空手道。

他把体操武术和瑜伽练习原则相结合,可以强健身体。派力特中的许多动作注重你身体中间的腹部位置上。

从根本上说派力特是一系列的训练或说是姿势,它们用一种特殊的方式来提高身体某一部位的循环系统机能,灵活度和力量。 PREGNANCY YOGA孕妇瑜伽主要帮助准妈妈们在身体与心理各方面做好baby降生的准备。

课程主要是通过一些姿势的练习加强身体一些特殊部位的肌肉。她们跟随瑜伽上师进行吟唱,冥想和呼吸练习以达到充分的信心。

YIN YOGA缓慢的动作,长时间的保持同一个姿势最有效的把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉拉伸舒展,并且配以蜡烛、香蕈和音乐,带给您完全没有累的感觉,让您心情愉悦放松,同时净化心灵,快速有效的提高您的瑜伽动作。kundaliniKUNALINI源于梵文Kundal。

是爱人的一圈头发之意。灵量是从未启用的储能潜藏于脊柱底部的第四节。

打开这圈头发就是唤醒灵量。让这富有创造性的潜能于脊柱中部(Shusmana)提升头盍顶而刺激脑部的松果腺分泌。

松果显得其中一个主要功能,就是主审身体每一个细胞核的震荡和投射的频率。当松果腺的分泌有所变化时,人的意识亦随着转变。

这时,人会变得特别有效率,有生产力,很踏实,直觉性强,富有穿凿附会性和活力充沛。灵量瑜伽(Kundalini Yoga)特别为强健整个神经系统和分泌系统而设。

而缓慢衰老过程,促进全体健康和生命力,也增强精神上的健全。流瑜伽(FLOW YOGA)流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽,它强调运动与呼吸的和谐性,同时还引入一些颇具动感的新姿势,使整个修习过程充满活力、情趣盎然!流瑜伽拮取众多瑜伽流派中的不同元素,自成一体,其姿态优美柔韧,其中包括系列倒置姿势。

修习流瑜伽会使您平心静气,更深入地了解瑜伽的内涵。

6.拉伸运动有哪些

拉伸运动有哪些:

拉伸运动技巧:坐在地抄上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌上身微微往前倾,尝试把脚后跟2113拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。重复10下。一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉5261: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直4102, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作1653。

瑜伽的两种拉伸形式

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