保养脊柱的瑜伽课程(都说瑜伽是最好保护脊柱的,都有哪些动作比较好啊)

1.都说瑜伽是最好保护脊柱的,都有哪些动作比较好啊

脊柱的S形弯曲

脊柱是我们身体的大支柱,为了避免外部冲击直接传递到大脑,脊柱呈S形弯曲。如果保持这种正常的S形弯曲,冲击被分散,脊柱就没有负担,脊髓神经的功能也就能正常发挥,身体健康,体态优美。

如果S形发生歪斜

OL每天坐班大于等于8小时,肌肉没有机会伸缩,整个躯体重量全部压在腰骶部,压力分布不均。长此以往如果导致正常的S形发生歪斜,腰部也会因此歪斜,你就会觉得腰酸背痛啦、闪腰啦……严重时还可能发生腰椎强直、腰椎间盘突出…… S型发生歪斜身材、姿态都会变得不好看几个简单有效的瑜伽疗法,持之以恒!保持S形脊柱的正常弯曲,拒绝腰椎疾患,活动肌肉,完美体态。充分享受露腰的、露背的趣!

推荐姿势1:

蛇式:俯卧,下颚着地;不要借助手臂帮助,而由头顶带起上身,让身体尽量离地;注意下肢放松。 自检:控制姿势时,如果感觉腰背后侧肌群无力或腰部疼痛,并且偶尔伴有肢体麻木、眩晕、动作控制时呼吸困难等。请到医院及权威机构做专业的检查和诊断。

推荐姿势2:

蜘蛛式:双腿打开,身体前倾而坐;双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交;下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。

推荐姿势3:

轮式:仰卧,弯曲双膝,使小腿与大腿相接触;双手翻转置于肩侧,与两肩紧密接触,手掌贴地,指尖朝向脚部;吸气,利用手掌及脚掌的力量,将身体及头部往上提,使身体看上去像个轮子;调整手脚之间的距离使之尽量缩短;自然呼吸,保持姿势30秒钟;缓缓将身体放下,回复原来动作。重复做4次。

推荐姿势4:

顶峰式:跪坐,双手向前伸出,取金刚坐姿,臀部慢慢离开小腿,手掌压地;吸气,手臂、腹部同时施力撑起身体,肩膀向下,脚跟提起;吐气,手臂、肩部、背部向下压,膝盖挺直,脚跟完全踩落地面,背部尽量不要拱起;放松颈部,头部自然下垂,身体呈倒V状。保持姿势10秒钟,调匀呼吸后,重复动作3遍。

生活

1、工作一定时间后舒展和灵活一下身体;

2、改掉跷二郎腿的习惯;

3、补充钙和蛋白质,经常晒太阳;

4、如患有腰椎疾病,要注意腰腹保暖;

5、换一张软硬适中的床

更多详细的知识可以咨询瑞丽瑜伽,将会为您做出最专业的解答~

2.有哪些保持脊柱柔韧的瑜伽方式

下面所介绍的瑜伽方式能够帮助 女性增强背部肌肉,使脊柱保持健康 和柔韧。

轮式轮式练习能起到补养和增强背部 肌肉营养、放松肩关节和背部肌肉, 使脊柱保持健康和柔韧的作用。第一步:仰卧,背部贴在地面上,双腿伸直,双手放在体侧,掌心向下。

第二步:双膝弯曲,将脚跟收 回,紧贴于大腿后面,两脚继续平置 于地面上(有些女性朋友体重超重或肢体特别僵硬,可能两脚无法紧贴大 腿。 如果是这样的话,就把两脚跟尽可能靠近大腿的后面)。

第三步:双手放于头部两侧,掌 心平贴地面,指尖向着脚的方向。深 吸气,拱起背部,将髋部与腹部向上抬起。

第四步:让头部向地板低垂,同 时双手、双腿均用力向下按。舒适而 平稳地呼吸。

保持这个姿势10秒钟。 第五步:弯曲双肘,然后慢慢 把头放低到地面上,接着把背部滑回 地面。

第六步:双臂、双腿回复到开始 时的姿势。全身放松休息片刻,然后 再做1次。

脊柱扭动式第一步:挺直身子,采取坐姿, 两脚前伸。第二步:将左侧小腿收向内,让 左脚底靠近右边大腿的内侧。

然后将 右膝收到离右肩10- 20厘米的地方, 右脚要保持平放于地板上。第三步:将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚 (以便让右脚稳妥地放在左膝或左大腿外侧)。

第四步:抬起左臂,放于右膝 外侧。然后伸直左臂,抓着右脚或右 脚踩。

第五步:向前伸出右手,高与眼 齐,双眼注视指尖。右臂保持伸直, 慢慢转向右方继续注视指尖。

在这一过程中,颈部、两肩、脊骨等会自然 而然地转向右方。第六步:当右手尽可能舒适地 放到最右的地方时,将其放下来,手 背置于左腰上(或最接近左腰的地方)。

第七步:进行深长而舒适的呼 吸,保持这个姿势10秒钟。第八步:将右手举回与眼等高的 水平位置,肘保持伸直,右手慢慢放 回躯干前边。

第九步:稍微休息之后用身体 的另一侧做相同的练习。左、右各做 2次。

3.有什么简单瑜伽可以矫正脊椎和盆骨之类的

矫正骨盆

第一式:双手抱膝

Step 1

躺在瑜伽垫上,四肢平躺放松。

Step 2

弯曲左脚,双手环抱屈膝,尽量将膝盖放至胸部位置,下背贴地,另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后换边,每边三次。

第二式:桥式

Step 1

仰卧,双腿放松打开,双膝立起。

Step 2

臀部及骨盆尽量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要倾斜。

Step 3

再以双手支撑住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重复三次。

第三式:腿内侧伸展

Step 1

躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚掌贴地。

Step 2

左脚曲膝跨至右大腿。

Step 3

双手抱住右小腿,伸展腿内侧肌肉,向胸口拉近,停留二十秒并保持呼吸,然后换边,每边三次。

如何练瑜伽可以矫正脊椎

1、骆驼式

跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。

呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

吸气的同时挺起我们的胸部。放松我们的头部,保持瑜伽呼吸三到五秒。然后,放松身体,做婴孩式即可。

2、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

3、反手婴孩式

跪姿,挺直我们的腰椎,双手置于体侧。目视前方,吸气的同时将我们的双手紧握。

呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

4、手部抬升式

双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。

不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

5、束角式

坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。

双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

6、冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

7、蝗虫式

俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。

呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。

保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

8、背后扣手式

山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

9、野兔式

小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

4.怎样锻炼保护脊椎

颈椎保健操:

1、前俯后仰

自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,双手叉腰。先抬头后仰头,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。

2、举臂转身

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。转身时注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体转向右后侧,旋转时慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作缓慢、协调。

3、左右旋转

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。反复交替做四次。

4、提肩缩颈

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

5、左右摆动

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

保养脊柱的瑜伽课程

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