一节拉伸的瑜伽课程(求一节完整的瑜伽课编排)

1.求一节完整的瑜伽课编排

第一套:在拜日式的基础上穿插动作,这样会很连贯。

风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式)--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。 第二套:摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽,可能名称会有冲突。有这两套就够用了,你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。

一节完整的瑜伽课并不难排动作,难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程,自己课下的时候多练多体验,你会发现更多姿势的编排顺序,你自己的身体感觉就是很好的说明,因为自己默默练习,你会知道下面需要做什么体式衔接,或者怎样运用这个体式。课讲得多了,自己懂得也就多了。

对不对?没有关系,慢慢来。我刚开始讲课时,也很紧张! 祝您快乐。

2.怎么练拉伸瑜伽让你变高

双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。

吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。

犁式犁式: 仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。

脚趾触地。 轮式轮式: 仰卧,双手放在身体两侧。

屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。

吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。 脊柱伸展式: 双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

脊柱扭转式: 如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。转式脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。

三角伸展式: 呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上。 微微健康网小编提醒: 对小矮个来说,练瑜伽不仅能锻炼身体,还能增高塑形。

学习了 ,相信现在很多人都蠢蠢欲动,赶快开始你的练习吧。

3.求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置

初习者体式顺序

(①~④,10~20秒,每侧/每个体式两轮)

① 简易树式(正中站立一轮/靠墙一轮)(手指相扣/改变相扣)

② 三角伸展式

③ 战士式II

④ 简易加强侧伸展(步骤0,1)

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤ 平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥ 仰卧祛风式(单腿/双腿/各1分钟)

·抱住髌骨上前部

⑦ 雷电坐(1分钟)

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带,将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧ 雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟,分别扣手

⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式(1分钟)

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式(90°/靠墙/1分钟)

如果时间允许,双腿交叉30秒~1分钟

11.挺尸式(5~10分钟)

4.想学瑜伽,先从这几个简单的拉伸动作开始

#颈部拉伸#动作要领:双手往2113后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。

拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口5261前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。适用人群:长时间使用电脑的上班族、司机4102等#手腕伸展#动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序1653猿、专编辑、牙医等#双手反扣推天空#动作要领:吸气,双手从侧边拉高到头顶,吐气,踮脚,十指互扣反掌往天空推,吸气停留,吐气踩回地板,上下重复5次。

拉筋tips:当手往上方拉时,肩胛骨要往下稳定属,不要耸肩。适用人群:长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

5.瑜伽腿部拉伸动作

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!

1

蹲坐式+束角式

山式站立,双脚打开略大于髋

脚尖外展,呼气,屈膝下蹲

双手胸前合十,手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展,呼气继续向下加深

背部立直,膝盖手肘相对抗

坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌

吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气,躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开,抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾,脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展,呼气俯身向下

保持背部延展,双手向前伸直

随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

抬右腿向上,右脚放在左大腿上

右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

坐立在垫子上,屈双膝

左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧

双腿根部交叠,双膝在一条直线上

吸气脊柱延展,呼气身体向前

双手空杯状,撑在双腿前侧

呼气,身体继续向前向下

手指尖向前延伸,腹部找双腿

保持5-8个呼吸,换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立,双腿向前伸直

屈右膝,右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱,呼气直背前屈

双手抱住脚掌,腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸,换另一侧练习

山式站立,双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下

头部自然放松,保持5-8个呼吸

解开双手,抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立,双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下

手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后

呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝

额头贴靠小腿,保持5-8分钟

呼气,身体向右扭转,重复练习

吸气回正身体,呼气俯身向下

手指尖向远延伸,拉长侧腰

腹部找向大腿,保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立,屈双膝,双手放脚两侧

右脚向后撤,膝盖脚背贴地

吸气手臂上举,脊柱立直

呼气,沉髋向下,展臂后弯

吸气回正身体,呼气向右扭转

右手抓右小腿,左手指向斜上方

左膝向外打开,左腹股沟向后拉

沉髋向下,眼睛看向右手方向

解开右手,落左手在左大腿上

屈右膝,脚跟靠近臀部

呼气,右手抓右脚,拉向臀部

左手帮助左膝向外展开,肩放松

保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作

瑜伽,让双腿更修长~

6.瑜伽如何拉伸身体快速瘦身

想要拥有在健身的同时减脂,减肥瑜伽是一个不错的选择。

瑜伽动作,对腰部有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。 一、鸽王式 侧面形如正在觅食的鸽子,扭转上半身及头部。

动作分解: 1、左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住。 2、身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。

脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。 二、狗伸展式 根据梵文的翻译,这个动作是狗面朝下的伸展。

动作分解: 将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地面。 这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。

三、阿帕那式 根据梵文的翻译,这个动作是平躺伸展。 动作分解: 仰卧,将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开),双手分别放在两膝上,整个练习中双手都要放在这个位置。

吸气时伸直手肘,缓慢推动膝部与身体分离,呼气时双膝收回至胸前。 练习时臀部要一直与地面接触,练习时采用胜利式呼吸法。

一节拉伸的瑜伽课程

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