瑜伽的牛面式怎么做(瑜伽牛面式的要点)

1.瑜伽牛面式的要点

牛面式 Gomukhasana

这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式,练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分,选择一种坐姿配合练习,或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效,稳定的坐姿让骨盆正位,让腰椎释压,才能让胸腔更充分的打开,以至于更直接精准的练习肩臂。

不适宜人群:肩部、髋部、膝部、踝部严重受伤者。

生理功效:三种坐姿分别有助于伸展大腿前侧肌肉,辅助修复膝关节、踝关节,消除跟刺骨,辅助治疗痛风和风湿病,调整骨盆、脊柱,改善坐骨神经痛和痔等。肩臂的练习,有助与缓解肩颈僵痛、颈椎疲劳,辅助治疗肩周炎;伸展肩部、手臂,扩张胸腔、肩胛骨,纠正圆肩驼背,使呼吸更加顺畅;灵活脊柱,缓解对腰椎造成的压力;伸展腹部肌肉,按摩腹内脏器官,改善消化不良、肠胃失调、慢性便秘和肝脏机能不振,刺激和增强内分泌腺体,辅助治疗糖尿病。还可以改善失眠,辅助治疗颈椎病等。

注意事项:坐姿时臀部不离开地面,保持骨盆中正(不前后倾斜骨盆);侧腰伸展并保持两侧腰等长,有利于深呼吸。手臂伸展时,尽量向上和向后伸展,避免阻碍胸腔的打开,尽量让手肘高于头顶,而双肩保持放松(耳朵和肩膀之间保持一定的空间)。

手臂的姿势做法:

1、吸气,将右臂向上伸展,并弯曲右臂,将手掌放于背心;

2、呼气,将左臂向后伸展,并将手背贴于背心;

3、试着将两手掌扣在一起(初学者或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾)

英雄坐姿做法:

将双膝并跪在垫面,将小腿分别向两侧打开适当宽度,将臀部坐于双脚之间,保持两脚背贴地,脚趾指向正后方(初学者或关节有病症的练习者,可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯,脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯,以缓解关节的不适)。保持身体立直,收尾骨向内避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力图

金刚坐姿做法:

双脚并跪,小腿并拢,两脚大脚趾可以相互扣住,脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间(提前将臀部肌肉往外侧拨开,让坐骨稳定),卷收尾骨,身体挺拔。

牛面式金刚坐姿

牛面式金刚坐姿肌肉用力图

牛面坐姿做法:

直角坐姿准备,将右脚在上,左脚在下,分别弯曲双膝,靠向左侧和右侧臀部边缘,膝盖叠在一起(初学者在臀部下方垫砖块或毛毯),注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习,可以伸展大腿和臀部外侧展肌,并加强髋的内旋。(配合手臂姿势时,需注意,当做右脚在上时,左手臂上升,反侧即反)。

牛面坐姿

牛面坐姿肌肉用力图

每种坐姿都需要患侧练习,可根据情况多组练习,或配合其他放松体式来练习。练习结束后,双脚伸直抖动放松,可以揉揉关节,活动肩部。

呼吸:尽量采用均匀的腹式呼吸,注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动,而要保持根基稳定,而气息延展的感觉,每组保持3-5个呼吸或更长。

瑜伽箴言:平时注意自己的动作习惯,保持健康意识,拒绝身体慢性伤害。

2.怎样练瑜伽的牛面坐姿

瑜伽的牛面坐姿的要领:

1、坐在地面上,双腿伸直向前2、两手撑地,抬起臀部

3、左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上。抬起右腿,右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠。抬起臀部,在双手的帮助下,把双脚的脚踝和脚跟相靠。

4、放松脚踝,脚趾向后。

5、抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

6、保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方。

7、松开双手,伸直腿部,在另一侧重复这个姿势。然后松开双手,伸直双腿,放松。

功效:

伸展脚踝、臀部和大腿,肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展这个姿势可以治愈腿部抽筋,瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展,背部更加挺直。肩关节活动更加自如,背阔肌得到完全的伸展。

瑜伽的牛面式怎么做

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